Станьце ў горнай позе з нагамі крыху шырэй, чым шырыня тазасцегнавага сустава.
Павярніце пальцы ног каля 45 градусаў.
Удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, выдыхніце, сагніце калені і прысядаеце ўніз.
Збярыце далоні перад грудзьмі, прыціскаючы локці да ўнутранай часткі сцёгнаў.
Затрымайцеся за 5-8 удыхаў.

2. Нахіліць наперад з рукамі, выцягнутымі назад

Станьце ў горнай позе з нагамі на шырыню сцягна.
Зашпірыце рукі за спіну, удыхайце, каб падоўжыць пазваночнік.
Выдыхніце, калі вы павольна згініце наперад.
Выцягніце рукі як мага далей назад і ўверх.
Затрымайцеся за 5-8 удыхаў.

3. WARRIOR I POSE

Станьце ў горнай позе з нагамі шырэй, чым даўжыня адной нагі.
Павярніце правую нагу на 90 градусаў і злёгку павярніце левую нагу ўнутр.
Павярніце сцягна да правага боку, удыхайце, каб падаўнуць пазваночнік.
Выдыхніце, сагніце правае калена, утвараючы кут 90 градусаў паміж сцягна і галёнкай.
Затрымлівайце 5-8 удыхаў, а потым пераключыце бакі.

4. Cat-COW POSE

Пачніце на руках і каленях, рукамі і нагамі на шырыню сцягна.
Трымайце рукі і сцягна перпендыкулярна кілімок.
Удыхніце, падымаючы галаву і грудзі, выдыхніце, калі вы круціліся.
Засяродзьцеся на падаўжэнні пазваночніка пазванка пазванкамі.
Паўтарыце на 5-8 патронаў.

5. Планкавая поза

Пачніце ў схільным становішчы на дыванку, з рукамі, размешчанымі каля грудзей.
Трымайце ногі ў шырыню тазасцегнавага сустава, выдыхніце і займайцеся ядром.
Выпрастайце рукі і ногі, трымаючы становішча дошкі.
Затрымайцеся за 5-8 удыхаў.

6. Сабака, які накіроўваецца

Пачніце з позы дошкі, падымаючы сцягна ўверх і назад.
Націсніце ногі цвёрда ў зямлю, зацягніце сцягна і націсніце іх назад.
Пашырыце пазваночнік і выпрастайце рукі.
Затрымайцеся за 5-8 удыхаў.

7. Накіраваны спінальны паварот

.Сядзьце на дыванку з выцягнутымі нагамі прама перад вамі.
Пакладзеце левую нагу знутры або звонку правага сцягна.
Удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, выцягніце рукі ў бакі.
Выдыхніце, калі вы скруціце сваё цела налева.
Націсніце правую руку на вонкавую частку левага сцягна.
Пакладзеце левую руку за вамі на дыванок.
Затрымлівайце 5-8 удыхаў, а потым пераключыце бакі.

8.Камельная поза

На калені на дыванку нагамі на шырыню тазасцегнавага сустава.
Пакладзеце рукі на сцягна, удыхайце, каб падоўжыць пазваночнік.
Выдыхніце, калі вы згінаецеся назад, кладучы рукі на абцасы па адным.
Пачаткоўцы могуць выкарыстоўваць блокі ёгі для падтрымкі.

Затрымайцеся за 5-8 удыхаў.

9.Герой пазіруе з наперад

Нагамі на дыванку нагамі крыху шырэй, чым шырыня тазасцегнавага сустава.
Сядзьце на абцасах, а потым сагніце тулава наперад.
Выцягніце рукі наперад, адпачываючы лоб на дыванку.
Затрымайцеся за 5-8 удыхаў.

10.Трупная поза

Ляжаць на спіне на дыванку, нагамі крыху шырэй, чым шырыня тазасцегнавага сустава.
Пакладзеце рукі за бакі з далонямі звернутымі ўверх.
Зачыніце вочы і разважайце на 5-8 хвілін.