Устаньце ў позу гары, расставіўшы ногі крыху шырэй за шырыню сцёгнаў.
Павярніце пальцы ног вонкі прыкладна на 45 градусаў.
Удыхніце, каб выцягнуць пазваночнік, выдыхніце, згінаючы калені і прысядаючы.
Злучыце далоні перад грудзьмі, прыціскаючы локці да ўнутранага боку сцёгнаў.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

2. Нахіл наперад стоячы з выцягнутымі назад рукамі

Устаньце ў позу гары, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
Злучыце рукі за спіной, удыхніце, каб выцягнуць пазваночнік.
Выдыхніце, павольна нахіляючыся наперад.
Выцягніце рукі як мага далей назад і ўверх.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

3. Поза воіна I

Устаньце ў позу гары, расставіўшы ногі шырэй за даўжыню адной нагі.
Павярніце правую нагу на 90 градусаў, а левую злёгку павярніце ўнутр.
Павярніце сцёгны ў правы бок, удыхніце, каб выцягнуць пазваночнік.
Выдыхніце, згінаючы правае калена, каб утварыць кут 90 градусаў паміж сцягном і галёнкай.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў, затым памяняйце бок.

4. Поза кошкі-каровы

Пачніце з таго, што апынуліся на карачках, расставіўшы рукі і ногі на шырыні сцёгнаў.
Трымайце рукі і сцёгны перпендыкулярна кілімку.
Удыхніце, падымаючы галаву і грудзі, выдыхніце, акругляючы спіну.
Засяродзьцеся на падаўжэнні хрыбетніка пазванок за пазванком.
Паўтарайце 5-8 раўндаў.

5. Поза планкі

Пачніце ў становішчы лежачы на кілімку, паклаўшы рукі ўздоўж грудзей.
Трымайце ногі на шырыні сцёгнаў, выдыхніце і напружце мышцы кора.
Выпрастайце рукі і ногі, утрымліваючы становішча планкі.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

6. Сабака, якая ходзіць мордай уніз

Пачніце з позы планкі, падымаючы сцёгны ўверх і назад.
Моцна прыцісніце ступні да падлогі, напружце сцёгны і адвядзіце іх назад.
Выцягніце пазваночнік і выпрастайце рукі.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

7. Паварот хрыбетніка сядзячы

.Сядзьце на кілімок, выцягнуўшы ногі прама перад сабой.
Пастаўце левую нагу на ўнутраны або знешні бок правага сцягна.
Удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, развядзіце рукі ў бакі.
Выдыхніце, паварочваючы цела налева.
Прыцісніце правую руку да вонкавага боку левага сцягна.
Пакладзеце левую руку на кілімок за спіну цела.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў, затым памяняйце бок.

8. Поза вярблюда

Станьце на калені на кілімок, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
Пакладзеце рукі на сцёгны, удыхніце, каб выцягнуць пазваночнік.
Выдыхніце, нахіляючыся назад, і пакладзеце рукі на пяткі па адной.
Пачаткоўцы могуць выкарыстоўваць блокі для ёгі для падтрымкі.

Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

9.Поза героя з нахілам наперад

Станьце на калені на кілімок, расставіўшы ногі крыху шырэй за шырыню сцёгнаў.
Сядзьце на пяткі, затым нахіліце тулава наперад.
Выцягніце рукі наперад, абапёршыся лбом аб кілімок.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

10.Поза трупа

Ляжце на спіну на кілімок, расставіўшы ногі крыху шырэй за шырыню сцёгнаў.
Пакладзеце рукі ўздоўж цела далонямі ўверх.
Заплюшчыце вочы і медытуйце 5-8 хвілін.