**Ваджрасана (Поза грома)**
Сядзьце ў зручнай позе, абапёршыся ягадзіцамі на пяткі.
Сачыце за тым, каб вялікія пальцы ног не перакрываліся.
Злёгку пакладзеце рукі на сцёгны, утвараючы круг вялікім пальцам і астатнімі пальцамі.
**Перавагі:**
- Ваджрасана - гэта распаўсюджаная пастава сядзення ў ёзе і медытацыі, якая можа эфектыўна палегчыць боль пры радыкуліце.
- Дапамагае супакоіць розум і спрыяць спакою, асабліва карысны пасля ежы для стрававання.
- Можа палегчыць язву страўніка, падвышаную кіслотнасць страўніка і іншыя страўнікавыя дыскамфорты.
- Масажуе і стымулюе нервы, звязаныя з рэпрадуктыўнымі органамі, што карысна для мужчын з апухлымі яечкамі з-за празмернага прытоку крыві.
- Эфектыўна прадухіляе кілы і служыць добрай перадродавай гімнастыкай, умацоўваючы мышцы таза.
**Сідхасана (адэптская поза)**
Сядзьце, выцягнуўшы абедзве ногі наперад, сагніце левае калена і пастаўце пятку на прамежнасць правага сцягна.
Сагніце правае калена, вазьміцеся за левую шчыкалатку і пацягніце яе да цела, прыціскаючы пятку да прамежнасці левага сцягна.
Пакладзеце пальцы абедзвюх ног паміж сцёгнамі і ікрамі. Утварыце круг пальцамі і пакладзеце іх на калені.
**Перавагі:**
- Паляпшае канцэнтрацыю і эфектыўнасць медытацыі.
- Паляпшае гнуткасць і здароўе хрыбетніка.
- Спрыяе фізічнай і псіхічнай раўнавазе і ўнутранаму спакою.
**Сукхасана (лёгкая поза)**
Сядзьце, выцягнуўшы абедзве ногі наперад, сагніце правае калена і пастаўце пятку блізка да таза.
Сагніце левае калена і пакладзеце левую пятку на правую галёнку.
Сфармуйце пальцамі круг і пакладзеце іх на калені.
**Перавагі:**
- Паляпшае гнуткасць і камфорт цела.
- Дапамагае зняць напружанне ў нагах і хрыбетніку.
- Спрыяе рэлаксацыі і псіхічнаму спакою.
Падмасана (поза лотаса)
● Сядзьце, выцягнуўшы абедзве ногі наперад, сагніце правае калена і вазьміцеся за правую шчыкалатку, паклаўшы яе на левае сцягно.
● Пакладзеце левую шчыкалатку на правае сцягно.
● Пастаўце абедзве пяткі блізка да ніжняй часткі жывата.
Перавагі:
Дапамагае палепшыць выправу і раўнавагу цела.
Дапамагае зняць напружанне ў нагах і крыжы.
Спрыяе рэлаксацыі і ўнутранаму спакою.
**Тадасана (поза горы)**
Устаньце, ногі разам, рукі натуральна звісаюць уздоўж цела, далоні накіраваны наперад.
Павольна падніміце рукі ўверх, паралельна вушам, пальцы накіраваны ўверх.
Падтрымлівайце правільнае становішча ўсяго цела, трымаючы пазваночнік прамым, жывот напружаным, а плечы расслабленымі.
**Перавагі:**
- Дапамагае палепшыць выправу і ўстойлівасць у становішчы стоячы.
- Умацоўвае мышцы шчыкалатак, ног і паясніцы.
- Паляпшае раўнавагу і каардынацыю.
- Павышае ўпэўненасць у сабе і ўнутраную стабільнасць.
**Врыкшасана (поза дрэва)**
Устаньце, звёўшы ногі разам, паставіўшы левую ступню на ўнутраны бок сцягна правай нагі як мага бліжэй да таза, захоўваючы раўнавагу.
Злучыце далоні перад грудзьмі або выцягніце іх уверх.
Падтрымлівайце раўнавагу, кантралюйце дыханне і канцэнтруйце ўвагу.
**Перавагі:**
- Паляпшае сілу і гнуткасць шчыкалатак, ікр і сцёгнаў.
- Паляпшае стабільнасць і гнуткасць хрыбетніка.
- Спрыяе раўнавазе і канцэнтрацыі ўвагі.
- Павышае ўпэўненасць у сабе і ўнутраны спакой.
**Баласана (поза дзіцяці)**
Станьце на калені на кілімок для ёгі, расставіўшы калені так, каб яны былі на ўзроўні сцёгнаў, пальцы ног дакраналіся адзін да аднаго, а пяткі прыціснуліся назад.
Павольна нахіліцеся наперад, прыціскаючы лоб да падлогі, рукі выцягнутыя наперад або расслабленыя ўздоўж цела.
Глыбока дыхайце, максімальна расслабляючы цела, захоўваючы позу.
**Перавагі:**
- Здымае стрэс і трывожнасць, спрыяючы расслабленню цела і розуму.
- Расцягвае пазваночнік і сцёгны, здымаючы напружанне ў спіне і шыі.
- Стымулюе стрававальную сістэму, дапамагаючы пазбавіцца ад нястраўнасці і дыскамфорту ў страўніку.
- Паглыбляе дыханне, спрыяючы плаўнаму дыханню і палягчаючы дыхальныя праблемы.
**Surya Namaskar (Прывітанне Сонцу)**
Устаньце, ногі разам, рукі сціснутыя перад грудзьмі.
Удыхніце, падніміце абедзве рукі ўверх, выцягваючы ўсё цела.
Выдыхніце, нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, дакранаючыся да падлогі рукамі як мага бліжэй да ног.
Удыхніце, адвядзіце правую нагу назад, апусціўшы правае калена і выгнуўшы спіну, падняўшы позірк.
Выдыхніце, адвядзіце левую нагу назад, каб яна сустрэлася з правай, утвараючы позу сабакі мордай уніз.
Удыхніце, апусціце цела ў становішча планкі, трымаючы пазваночнік і паясніцу прама, позірк накіраваны наперад.
Выдыхніце, апусціце цела на падлогу, трымаючы локці блізка да цела.
Удыхніце, падніміце грудзі і галаву ад падлогі, расцягваючы пазваночнік і адкрываючы сэрца.
Выдыхніце, падніміце сцёгны і адштурхніцеся назад у становішча сабакі мордай уніз.
Удыхніце, зрабіце крок наперад правай нагой паміж рукамі, падымаючы грудзі і гледзячы ўверх.
Выдыхніце, пастаўце левую нагу наперад, каб яна сустрэлася з правай, згінаючыся наперад ад сцёгнаў.
Удыхніце, падніміце абедзве рукі ўверх, выцягваючы ўсё цела.
Выдыхніце, звядзіце рукі разам перад грудзьмі, вярніцеся ў зыходнае становішча стоячы.
**Перавагі:**
- Умацоўвае цела і павялічвае гнуткасць, паляпшаючы агульную выправу.
- Паляпшае кровазварот, паскараючы абмен рэчываў.
- Паляпшае дыхальную функцыю, павялічваючы аб'ём лёгкіх.
- Паляпшае разумовую канцэнтрацыю і ўнутраны спакой.
Час публікацыі: 28 красавіка 2024 г.
