Вясна - ідэальны час, каб аднавіць цела і розумёга паставы, якія дапамагаюць зняць стомленасць, спрыяюць расслабленню і расходуюць лішнюю энергію.
1、Поза паўмесяца
Інструкцыі: пачніце са становішча стоячы, расставіўшы ногі прыкладна на шырыні плячэй. Павярніце правую нагу ў правы бок, сагніце правае калена і выцягніце цела ў правы бок, размясціўшы правую руку прыкладна на 30 сантыметраў ад правай ступні. Падніміце левую нагу ад зямлі і выцягніце яе паралельна зямлі. Выцягніце правае калена, адкрыйце левую руку да столі і паглядзіце на столь.
Перавагі: паляпшае баланс і каардынацыю, узмацняе ўвагу, павялічвае сілу ног і расцягвае грудзі.
Дыханне: падтрымлівайце натуральнае і гладкае дыханне на ўсім працягу.
Ключавыя моманты: трымайце абедзве рукі на прамой лініі, перпендыкулярнай зямлі, і сочыце, каб ваша цела заставалася ў адной плоскасці, а верхняя нага паралельна зямлі.
Паўтор: 5-10 удыхаў у бок.
2、Палова павароту трохвугольніка
Інструкцыі: пачніце са становішча стоячы, расставіўшы ногі прыкладна на шырыні плячэй. Сагніце сцягна, пакладзеце рукі на зямлю і выпрастайце пазваночнік. Пакладзеце левую руку прама пад грудзі, а правую руку выцягніце паралельна зямлі. Выдыхніце, павярнуўшы правае плячо да столі, і павярніце галаву, каб паглядзець на столь.
Перавагі: павышае гнуткасць пазваночніка, расцягвае мышцы паясніцы і ног.
Дыханне: удыхніце, выцягваючы пазваночнік, і выдыхніце, скручваючы.
Ключавыя моманты: трымайце таз па цэнтры, а пальцы ног накіруйце наперад або крыху ўнутр.
Паўтор: 5-10 удыхаў у бок.
3、Пастава павароту пад бакавым вуглом
Інструкцыі: пачніце ў становішчы на каленях, паклаўшы рукі наперад на зямлю. Зрабіце левую нагу наперад, правую нагу выцягніце назад, пальцы ног сагніце ўніз і апусціце сцягна ўніз. Зрабіце ўдых, выцягнуўшы правую руку ўверх, і выдыхніце, павярнуўшы пазваночнік налева. Падвядзіце правую падпаху да вонкавага левага калена, прыцісніце далоні разам і выцягніце рукі наперад. Выпрастайце левае калена і стабілізуйце позу, паварочваючы шыю, гледзячы ў столь.
Перавагі: умацоўвае мышцы з абодвух бакоў тулава, спіны і ног, здымае дыскамфорт у спіне і масажуе жывот.
Дыханне: удыхніце, выцягваючы пазваночнік, і выдыхніце, скручваючы.
Ключавыя моманты: Апусціце сцягна як мага ніжэй.
Паўтор: 5-10 удыхаў у бок.
4、Нахіл наперад седзячы (асцярожнасць для пацыентаў з паяснічным захворваннем дыска)
Інструкцыі: пачніце ў становішчы седзячы, выцягнуўшы правую нагу наперад і сагнуўшы левае калена. Адкрыйце левае сцягно, пакладзеце падэшву левай ступні на ўнутраную частку правага сцягна і завядзіце пальцы правай ногі назад. Пры неабходнасці падцягніце рукамі правую нагу да сябе. Удыхніце, разводзячы рукі ўверх, і выдыхніце, нахіліўшыся наперад, трымаючы спіну прама. Вазьміцеся за правую нагу рукамі. Удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, і выдыхніце, каб паглыбіць згін наперад, падцягнуўшы жывот, грудзі і лоб да правага сцягна.
Перавагі: расцягвае падкаленныя сухажыллі і мышцы спіны, паляпшае гнуткасць сцёгнаў, паляпшае страваванне і спрыяе спіннамазгавой цыркуляцыі.
Дыханне: удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, і выдыхніце, каб нахіліцца наперад.
Ключавыя моманты: трымайце спіну роўнай на працягу ўсёй позы.
Паўтор: 5-10 удыхаў.
5、Падтрымліваецца поза рыбы
Інструкцыі: пачніце ў становішчы седзячы, выцягнуўшы абедзве нагі наперад. Пакладзеце блок для ёгі пад грудной аддзел пазваночніка, каб галава ляжала на зямлі. Калі ваша шыя адчувае дыскамфорт, вы можаце пакласці пад галаву іншы блок для ёгі. Падніміце рукі над галавой і сашчапіце іх разам або сагніце локці і трымайцеся за супрацьлеглыя локці для больш глыбокага расцягу.
Перавагі: адкрывае грудзі і шыю, умацоўвае плечы і мышцы спіны, здымае напружанне.
Дыханне: удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, і выдыхніце, каб паглыбіць прагін спіны.
Ключавыя моманты: трымайце сцягна на зямлі і расслабце грудзі і плечы.
Паўтораў: 10-20 удыхаў.
Вясна - ідэальны час для практыкаванняў на расцяжку, якія абуджаюць цела і расслабляюць. Пазы ёгі на расцяжку не толькі прыносяць карысць расцяжцы і масажу, але і дапамагаюць амаладзіць і аздаравіць цела і розум.
Час публікацыі: 26 красавіка 2024 г
