Вясна — ідэальны час, каб аднавіць сілы цела і розумуёга позы, якія дапамагаюць зняць стомленасць, спрыяюць расслабленню і выдаткуюць лішнюю энергію.
1Поза паўмесяца
Інструкцыя: Пачніце з становішча стоячы, ногі прыкладна на шырыні плячэй. Павярніце правую нагу направа, сагніце правае калена і выцягніце цела ў правы бок, паставіўшы правую руку прыкладна на 30 сантыметраў за правую ступню. Падніміце левую нагу ад падлогі і выцягніце яе паралельна падлозе. Выцягніце правае калена, левую руку пацягніце да столі і паглядзіце ўверх.
Перавагі: паляпшае раўнавагу і каардынацыю, умацоўвае канцэнтрацыю ўвагі, павялічвае сілу ног і расцягвае грудную клетку.
Дыханне: Падтрымлівайце натуральнае і плаўнае дыханне на працягу ўсяго працэсу.
Ключавыя моманты: Трымайце абедзве рукі ў прамой лініі, перпендыкулярнай падлозе, і пераканайцеся, што ваша цела застаецца ў адной плоскасці, а верхняя частка нагі паралельная падлозе.
Паўтарэнні: 5-10 удыхаў і выдыхаў у кожны бок.
2Поза паўтрохкутніка
Інструкцыя: Пачніце з становішча стоячы, ногі прыкладна на шырыні плячэй. Згініцеся ў сцёгнах, пакладзеце рукі на падлогу і выпрастайце пазваночнік. Пакладзеце левую руку непасрэдна пад грудзі, а правую выцягніце паралельна падлозе. Выдыхніце, паварочваючы правае плячо да столі, і павярніце галаву, каб паглядзець на столь.
Перавагі: Паляпшае гнуткасць хрыбетніка, расцягвае мышцы паясніцы і ног.
Дыханне: удыхніце, выцягваючы пазваночнік, і выдыхніце, паварочваючыся.
Ключавыя моманты: Трымайце таз па цэнтры, а пальцы ног накіруйце наперад або злёгку ўнутр.
Паўтарэнні: 5-10 удыхаў і выдыхаў у кожны бок.
3Поза павароту пад бокам
Інструкцыя: Пачніце з пазіцыі на каленях, паклаўшы рукі наперад на падлогу. Зрабіце крок левай нагой наперад, выцягніце правую нагу назад, падгарніўшы пальцы ног, і апусціце сцёгны ўніз. Удыхніце, выцягваючы правую руку да неба, і выдыхніце, паварочваючы пазваночнік налева. Падвядзіце правую падпаху да вонкавага боку левага калена, сцісніце далоні разам і выцягніце рукі наперад. Выпрастайце левае калена і стабілізуйце позу, паварочваючы шыю, каб глядзець у столь.
Перавагі: Умацоўвае мышцы з абодвух бакоў тулава, спіны і ног, здымае дыскамфорт у спіне і масажуе жывот.
Дыханне: удыхніце, выгінаючы пазваночнік, і выдыхніце, паварочваючыся.
Ключавыя моманты: апусціце сцёгны як мага ніжэй.
Паўтарэнні: 5-10 удыхаў і выдыхаў у кожны бок.
4Нахіл наперад у становішчы седзячы (асцярожна для пацыентаў з захворваннем паяснічнага дыска)
Інструкцыя: Пачніце з становішча седзячы, выцягнуўшы правую нагу наперад, а левае калена сагніце. Адкрыйце левае сцягно, пастаўце падэшву левай ступні на ўнутраны бок правага сцягна і зачапіце пальцы правай ступні назад. Пры неабходнасці рукамі падцягніце правую ступню да сябе. Удыхніце, разводзячы рукі ўверх, і выдыхніце, нахіляючыся наперад, трымаючы спіну прамой. Вазьміцеся рукамі за правую ступню. Удыхніце, каб выцягнуць пазваночнік, і выдыхніце, каб паглыбіць пярэдні згін, прыцягваючы жывот, грудзі і лоб да правага сцягна.
Перавагі: расцягвае мышцы падкаленных сухажылляў і спіны, паляпшае гнуткасць сцёгнаў, паляпшае страваванне і спрыяе кровазвароту ў спінным мозгу.
Дыханне: удыхніце, каб выцягнуць пазваночнік, і выдыхніце, каб нахіліцца наперад.
Асноўныя моманты: Трымайце спіну прама на працягу ўсёй позы.
Паўтарэнні: 5-10 удыхаў і выдыхаў.
5Падтрымоўваная поза рыбы
Інструкцыя: Пачніце з сядзячага становішча, выцягнуўшы абедзве ногі наперад. Пакладзеце блок для ёгі пад грудны аддзел хрыбетніка, дазваляючы галаве ляжаць на падлозе. Калі вы адчуваеце дыскамфорт у шыі, вы можаце пакласці яшчэ адзін блок для ёгі пад галаву. Падніміце рукі над галавой і счапіце далоні разам, або сагніце локці і вазьміцеся за процілеглыя локці для больш глыбокага расцяжэння.
Перавагі: раскрывае грудзі і шыю, умацоўвае мышцы плячэй і спіны, здымае напружанне.
Дыханне: Удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, і выдыхніце, каб паглыбіць прагін спіны.
Ключавыя моманты: Трымайце сцёгны на зямлі і расслабце грудзі і плечы.
Паўтарэнні: 10-20 удыхаў і выдыхаў.
Вясна — ідэальны час для заняткаў расцяжкай, якія абуджаюць цела і спрыяюць расслабленню. Позы ёгі для расцяжкі не толькі забяспечваюць карысць для расцяжкі і масажу, але і дапамагаюць амаладзіць і аднавіць цела і розум.
Час публікацыі: 26 красавіка 2024 г.
