Расцяжка ўёгамае вырашальнае значэнне, незалежна ад таго, ці з'яўляецеся вы фітнес-энтузіястам, які рэгулярна займаецца спортам, або офісным работнікам, які шмат гадзін сядзіць. Аднак дасягненне дакладнай і навуковай расцяжкі можа быць складанай задачай для пачаткоўцаў ёгі. Такім чынам, мы настойліва рэкамендуем 18 ілюстрацый анатамічнай ёгі высокай выразнасці, якія выразна паказваюць мэтавыя вобласці расцяжкі для кожнай позы, што палягчае засваенне пачаткоўцам.

Заўвага:Засяродзьцеся на сваім дыханні падчас практыкі! Пакуль вы выконваеце павольныя і мяккія расцяжкі, болю быць не павінна. Рэкамендуецца ўтрымліваць кожную позу ёгі ад 10 да 30 секунд, каб ваша цела цалкам расцягнулася і расслабілася.

Гэта практыкаванне ў першую чаргу задзейнічае грудзіна-ключычна-сосцевидные мышцы. Для яго выканання пакладзеце рукі на сцягна, спіну трымаеце прама, галаву асцярожна падніміце ўверх, каб расцягнуць грудзіна-ключычна-сосцевидные мышцы.

Расцяжка з бакавымі згінамі шыі

Гэта практыкаванне ў асноўным накіравана на грудзіна-ключычна-сосцевидную і верхнюю трапецападобную мышцы. Спачатку сядзьце прама, а затым нахіліце галаву налева, падносячы левае вуха як мага бліжэй да левага пляча. Паўтарыце практыкаванне ў процілеглым кірунку, каб прапрацаваць мышцы правага боку.

Нахіл героя

Задзейнічаныя мышцы: мышцы спіны. Устаньце на калені, развядзіце ногі ў бакі, сядзьце сцёгнамі назад да пятак і нахіліцеся наперад, спрабуючы дакрануцца ілбом да зямлі.

Пастава вярблюда

Гэтая пастава ў першую чаргу працуе на прамыя мышцы жывата і вонкавыя касыя мышцы. Падчас практыкі высуньце сцягна наперад і злёгку падніміце, сочачы за тым, каб не сціскаць паясніцу празмерна, каб пазбегнуць непатрэбнага ціску.

Расцяжка грудзей з дапамогай сцяны

Гэта практыкаванне накіравана на шырокія мышцы спіны і грудзі - шырокую спіну і вялікую грудную мышцу. Устаньце тварам да сцяны, націсніце на сцяну правай рукой і павольна адвядзіце цела ад сцяны, адчуваючы расцяжэнне і напружанне ў спіне і грудзях. Затым памяняйцеся бокам і паўтарыцепрактыкаванні.

Шырокавугольная поза седзячы

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на прыводзяць мышцы і падкаленныя сухажыллі. Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы ногі і развёўшы іх як мага шырэй, трымаючы калені прамымі. Затым нахіліцеся наперад і працягніце рукі ўздоўж ног, адчуваючы расцяжэнне прыводзяць цягліц і падкаленных сухажылляў.

Бакавая расцяжка пляча

гэтапрактыкаванніу асноўным працуе на бакавыя дэльтападобныя мышцы. Стоячы, выцягніце рукі прама і асцярожна націсніце, каб узмацніць адчуванне расцяжэння цягліц. Затым пераключыцеся на іншую руку і паўтарыце практыкаванне, каб забяспечыць працу абедзвюх бакавых дэльтападобных цягліц.

Расцяжка шыі стоячы

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на трапецападобныя мышцы. Устаньце, звёўшы ногі разам і злёгку сагніце калені для раўнавагі. Затым рукой нахіліце галаву наперад, прыцягнуўшы падбародак да грудзей, каб эфектыўна расцягнуць і прапрацаваць трапецападобныя мышцы.

Пастава трохкутніка

Гэтая пастава накіравана на працу знешніх касых цягліц. Стоячы, пакладзеце адну руку перад нагой, якая стаіць, для раўнавагі, трымаючы спіну прама. Затым падніміце супрацьлеглую руку і разгарніце сцягна наперад, эфектыўна расцягваючы і працуючы знешнія касыя мышцы. Для больш дакладнага арыентавання рэкамендуецца весці зборнік навуковых анатамічныхёга ілюстрацыі для палягчэння даведкі.