Расцяжкаёгамае вырашальнае значэнне, незалежна ад таго, ці вы аматар фітнесу, які рэгулярна займаецца спортам, ці офісны работнік, які сядзіць доўгі час. Аднак дасягненне дакладнай і навуковай расцяжкі можа быць складанай задачай для пачаткоўцаў у ёзе. Таму мы настойліва рэкамендуем 18 ілюстрацый ёгі высокай выразнасці, якія выразна паказваюць мэтавыя зоны расцяжкі для кожнай позы, што дазваляе пачаткоўцам лёгка авалодаць ёгай.

Заўвага:Падчас практыкі засяродзьцеся на дыханні! Пакуль вы выконваеце павольныя і мяккія расцяжкі, болю не павінна быць. Рэкамендуецца ўтрымліваць кожную позу ёгі ад 10 да 30 секунд, каб ваша цела магло цалкам расцягнуцца і расслабіцца.

Гэта практыкаванне ў асноўным задзейнічае грудзіна-ключычна-сосцападобныя мышцы. Каб яго выканаць, пакладзеце рукі на сцёгны, трымайце спіну прама і акуратна падніміце галаву ўверх, каб расцягнуць грудзіна-ключычна-сосцападобныя мышцы.

Расцяжка шыі з бакавымі нахіламі

Гэта практыкаванне ў асноўным накіравана на прапрацоўку грудзіна-ключычна-сосцападобнай мышцы і верхняй часткі трапецападобнай мышцы. Спачатку сядзьце прама, а затым нахіліце галаву налева, падняўшы левае вуха як мага бліжэй да левага пляча. Паўтарыце практыкаванне ў адваротным кірунку, каб прапрацаваць мышцы правага боку.

Геройскі нахіл наперад

Задзейсныя мышцы: мышцы спіны. Станьце на калені, расстаўце ногі ў бакі, адвядзіце сцёгны назад да пятак і нахіліцеся наперад, спрабуючы дакрануцца ілбом да падлогі.

Поза вярблюда

Гэтая пастава ў першую чаргу прапрацоўвае прамыя мышцы жывата і вонкавыя касыя мышцы жывата. Падчас практыкавання высуньце сцёгны наперад і злёгку падніміце іх, асцярожна, каб не пераціскаць паясніцу, каб пазбегнуць непатрэбнага ціску.

Расцяжка грудзей з дапамогай сцяны

Гэта практыкаванне накіравана на шырокія мышцы спіны і грудзей — найшырэйшую мышцу спіны і вялікую грудную мышцу. Устаньце тварам да сцяны, адштурхніцеся ад яе правай рукой і павольна адвядзіцеся ад яе, адчуваючы расцяжэнне і напружанне ў спіне і грудзях. Затым памяняйце бок і паўтарыцефізічныя практыкаванні.

Поза седзячы з шырокім вуглом

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на прапрацоўку прыводных цягліц і мышцаў задняй паверхні сцягна. Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы ногі як мага шырэй, трымаючы калені прамымі. Затым нахіліцеся наперад і пацягніцеся рукамі ўздоўж ног, адчуваючы расцяжэнне ў прыводных цягліцах і мышцах задняй паверхні сцягна.

Расцяжка бакавой часткі плячэй

Гэтапрактыкаванніу асноўным прапрацоўваюцца бакавыя дэльтападобныя мышцы. Стоячы, выцягніце рукі прама і акуратна націсніце, каб павялічыць адчуванне расцяжэння ў цягліцах. Затым пераключыцеся на іншую руку і паўтарыце практыкаванне, каб пераканацца, што прапрацоўваюцца абедзве бакавыя дэльтападобныя мышцы.

Расцяжка шыі стоячы

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на прапрацоўку трапецападобнай мышцы. Станьце, ногі разам, і злёгку сагніце калені для раўнавагі. Затым рукой нахіліце галаву наперад, прыціскаючы падбародак да грудзей, каб эфектыўна расцягнуць і прапрацаваць трапецападобную мышцу.

Поза трыкутніка

Гэтая поза сканцэнтравана на прапрацоўцы вонкавых касых цягліц жывата. Стоячы, пакладзеце адну руку перад нагой, з якой вы стаялі, для раўнавагі, трымаючы спіну прама. Затым падніміце процілеглую руку і выцягніце сцёгны наперад, эфектыўна расцягваючы і прапрацоўваючы вонкавыя касыя цягліцы жывата. Для больш дакладных рэкамендацый рэкамендуецца мець калекцыю навуковых анатамічных матэрыялаў.ёга ілюстрацыі для зручнасці.