Расцяжэнне ўёгаВажна, няхай гэта будзе аматар фітнесу, які рэгулярна займаецца спортам, альбо офісны работнік, які сядзіць доўгія гадзіны. Аднак дасягненне дакладнага і навуковага расцяжэння можа стаць складанай задачай для пачаткоўцаў ёгі. Такім чынам, мы настойліва рэкамендуем 18 анатамічных ілюстрацый з высокай выразнасцю ёгі, якія выразна паказваюць мэтанакіраваныя ўчасткі расцяжэння для кожнай позы, што палягчае для пачаткоўцаў асвоіць.

Заўвага:Засяродзьцеся на сваім дыханні падчас практыкі! Пакуль вы выконваеце павольныя і пяшчотныя расцяжкі, болю не павінна быць. Рэкамендуецца ўтрымліваць кожную позу ёгі на працягу 10-30 секунд, каб ваша цела цалкам расцягнулася і расслабілася.

Гэта практыкаванне ў першую чаргу ўключае ў сябе грудзіну мышцы. Каб выканаць яго, пакладзеце рукі на сцягна, трымайце спіну прама і акуратна падніміце галаву ўверх, каб расцягнуць грудзінедамастоідныя мышцы.

Дапаможаная шыя бакавая выгіба расцягваецца

Гэта практыкаванне ў асноўным арыентуецца на грудзіну і мышцы верхняй трапецыі. Спачатку сядзьце прама, а потым нахіліце галаву налева, прывяўшы левае вуха як мага бліжэй да левага пляча. Паўтарыце практыкаванне ў зваротным кірунку, каб працаваць з правага боку.

Герой наперад Бэнд

Мышцы ўдзельнічаюць: мышцы спіны. На калені, выкладзеце ногі, сядзіце сцягна назад да абцасаў і сагніце цела наперад, спрабуючы дакрануцца да лба да зямлі.

Вярблюдная поза

Гэтая поза ў першую чаргу працуе ў жываце прамой кішкі і знешнімі касымі цягліцамі. Падчас практыкі націсніце сцягна наперад і злёгку падніміце, асцярожна не перагружайце ніжнюю частку спіны, каб пазбегнуць непатрэбнага ціску.

Нацягненая на сцяне расцягваецца грудзі

Гэта практыкаванне нацэлена на шырокія мышцы спіны і грудной клеткі - Latissimus dorsi і Pectoralis major. Станьце тварам да сцяны, прасуньце сцяну правай рукой і павольна адсуньце цела ад сцяны, адчуваючы расцяжку і напружанне ў спіне і грудзях. Затым пераключыце бакі і паўтарыцепрактыкаванні.

Сядзіць шырокавугольная поза

Гэта практыкаванне ў першую чаргу нацэлена на мышцы аддуктара і сцягна. Сядзьце на падлогу з выцягнутымі нагамі і размясціце як мага шырэй, трымаючы калені прама. Затым нахіліцеся цела наперад і працягвайце рукі ўздоўж ног, адчуваючы расцяжку ў аддуктарах і падколеных суставаннях.

Бакавое нацягванне пляча

ГэтаепрактыкаваннеУ асноўным працуе бакавыя дэльтападобныя мышцы. Стоячы, выцягніце рукі прама і акуратна націсніце, каб павялічыць адчуванне расцяжэнняў у цягліцах. Затым пераключыцеся на другую руку і паўтарыце практыкаванні, каб забяспечыць працу абедзвюх бакавых дэльтападобных цягліц.

Стоячы расцягванне шыі

Гэта практыкаванне ў першую чаргу нацэлена на мышцы трапецыі. Станьце разам з нагамі разам і злёгку сагніце калені для раўнавагі. Затым выкарыстоўвайце руку, каб нахіліць галаву наперад, прыводзячы падбародак у грудзі, каб эфектыўна расцягнуць і працаваць з трапецыямі мышцы.

Трохкутнік поза

Гэтая поза засяроджана на працы з знешнімі касымі цягліцамі. Стоячы, пакладзеце адну руку перад стаялай нагой для раўнавагі, трымаючы спіну прама. Затым падніміце супрацьлеглую руку і адкрыйце сцягна наперад, эфектыўна расцягваючы і працуючы з знешнімі касымі цягліцамі. Для больш дакладных рэкамендацый рэкамендуецца захаваць калекцыю навуковага анатамічнагаёга Ілюстрацыі для лёгкага даведкі.