Расцяжка ўёгамае вырашальнае значэнне, незалежна ад таго, ці з'яўляецеся вы фітнес-энтузіястам, які рэгулярна займаецца спортам, або офісным работнікам, які шмат гадзін сядзіць. Аднак дасягненне дакладнай і навуковай расцяжкі можа быць складанай задачай для пачаткоўцаў ёгі. Такім чынам, мы настойліва рэкамендуем 18 ілюстрацый анатамічнай ёгі высокай выразнасці, якія выразна паказваюць мэтавыя вобласці расцяжкі для кожнай позы, што палягчае засваенне пачаткоўцам.

Заўвага:Засяродзьцеся на сваім дыханні падчас практыкі! Пакуль вы выконваеце павольныя і мяккія расцяжкі, болю быць не павінна. Рэкамендуецца ўтрымліваць кожную позу ёгі ад 10 да 30 секунд, каб ваша цела цалкам расцягнулася і расслабілася.

Пастава сабакі ўніз з дапамогай сцяны

Гэта практыкаванне задзейнічае шырокія мышцы спіны і грудзі - шырокую спіну і вялікую грудную. Устаньце на пэўнай адлегласці ад сцяны, трымаючы цела паралельна падлозе, сочачы за тым, каб спіна заставалася роўнай. Затым павольна нахіліцеся ад грудзей, адчуваючы, як мышцы спіны і грудзей расцягваюцца і скарачаюцца, эфектыўна працуючы на гэтыя групы цягліц.

Скручванне хрыбетніка лежачы

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на ягадзіцы і знешнія касыя мышцы. Лежачы на спіне, сагніце правае калена і павярніце корпус налева. Падчас гэтага працэсу вы адчуеце расцяжэнне і скарачэнне ягадзіц і знешніх касых цягліц, што дапамагае ўмацаваць гэтыя групы цягліц.

Нахіл у бок стоячы

гэтапрактыкаванніу асноўным працуюць вонкавыя касыя мышцы і шырокія мышцы спіны - шырэйшая цягліца спіны. Стоячы, нахіліце корпус направа, адчуваючы расцяжэнне і скарачэнне вонкавых касых цягліц. Пасля завяршэння практыкаванні з правага боку паўтарыце з левага боку, каб мышцы абодвух бакоў прапрацоўваліся раўнамерна.

Просты нахіл наперад стоячы

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на падкаленныя сухажыллі. Стоячы, адну нагу пастаўце наперадзе, спіну трымаеце прама, а рукі ўпрыцеся ў сцягна. Затым нахіліцеся наперад ад сцёгнаў над другой нагой, адчуваючы расцяжэнне падкаленных сухажылляў. Паўтарыце гэта практыкаванне, каб павялічыць яго эфектыўнасць.

Пастава матылі

гэтапрактыкаванніу першую чаргу накіраваны на прыводзяць мышцы. Пачніце з таго, што сядзьце, сагнуўшы калені і падэшвы ног разам, трымаючы спіну прама. Затым асцярожна пакладзеце рукі на калені і паспрабуйце наблізіць сцягна і калені да падлогі, адчуваючы расцяжэнне і скарачэнне цягліц, якія прыводзяць.

Пастава дзіцяці ў калысцы

Гэта практыкаванне ў асноўным накіравана на мышцы-згінальнікі сцягна. Сядзьце на падлогу, трымаеце спіну прама і павольна падцягніце адну нагу да грудзей, павярнуўшы сцягно вонкі. Паўтарыце гэта практыкаванне з другой нагой, каб старанна прапрацаваць мышцы-згінальнікі сцягна.

Пастава сядзячага голуба

Гэта практыкаванне ў асноўным накіравана на пярэднюю большеберцовую цягліцу. Сядзьце на падлогу, адцягніце правую руку назад і трымайцеся за правую нагу, затым пастаўце правую нагу на левае калена. Затым паўтарыце гэта дзеянне, левай рукой трымаючы левую ступню і паставіўшы яе на правае калена, каб комплексна прапрацаваць пярэднюю большеберцовую цягліцу.

Нахіл наперад

Калі мы сядзім на падлозе з разам і выцягнутымі нагамі, нахіл наперад у першую чаргу задзейнічае падкаленныя сухажыллі і ікроножные мышцы. Гэта дзеянне не толькі правярае гнуткасць нашага цела, але і ўмацоўвае нашы падкаленныя сухажыллі і ікроножные мышцы.

Пастава выпаду

Пастава выпаду, аёгапоза, кідае выклік балансу цела і глыбока прапрацоўвае мышцы паясніцы і чатырохгаловай мышцы. Падчас практыкі пастаўце левую нагу наперад, сагнуўшы яе пад вуглом 90 градусаў, адначасова вазьміце правую ступню і пацягніце яе да пояса, пераканаўшыся, што вы адчуваеце паварот у паясніцы і расцяжэнне пярэдняй часткі сцягна. Затым памяняйце нагу і паўтарыце практыкаванне, каб дасягнуць двухбаковай трэніроўкі. Гэтая пастава падыходзіць для пачаткоўцаў ёгі, але сочыце за акуратнасцю падчас заняткаў, каб пазбегнуць траўмаў. Каб атрымаць больш дакладныя ўказанні, рэкамендуецца захоўваць калекцыю навуковых ілюстрацый па анатамічнай ёзе для зручнасці выкарыстання.