Расцяжэнне ўёгаВажна, няхай гэта будзе аматар фітнесу, які рэгулярна займаецца спортам, альбо офісны работнік, які сядзіць доўгія гадзіны. Аднак дасягненне дакладнага і навуковага расцяжэння можа стаць складанай задачай для пачаткоўцаў ёгі. Такім чынам, мы настойліва рэкамендуем 18 анатамічных ілюстрацый з высокай выразнасцю ёгі, якія выразна паказваюць мэтанакіраваныя ўчасткі расцяжэння для кожнай позы, што палягчае для пачаткоўцаў асвоіць.

Заўвага:Засяродзьцеся на сваім дыханні падчас практыкі! Пакуль вы выконваеце павольныя і пяшчотныя расцяжкі, болю не павінна быць. Рэкамендуецца ўтрымліваць кожную позу ёгі на працягу 10-30 секунд, каб ваша цела цалкам расцягнулася і расслабілася.

Сцяна пры дапамозе сабакі ўніз

Гэта практыкаванне ўключае шырокія мышцы спіны і грудной клеткі - Latissimus dorsi і Pectoralis major. Устаньце пэўную адлегласць ад сцяны, са сваім целам паралельна падлозе, пераканаўшыся, што спіна застаецца роўнай. Затым павольна згінайцеся з грудзей, адчуваючы мышцы ў спіне і грудзі, і кантралююць, эфектыўна працуючы з гэтымі цягліцавымі групамі.

Паваротны спінальны паварот

Гэта практыкаванне ў першую чаргу арыентуецца на ягадзіцы і знешнія касыя мышцы. Лежачы на спіне, сагніце правае калена і скруціце цела налева. Падчас гэтага працэсу вы будзеце адчуваць расцяжку і скарачэнне ў вашых ягадзіцах і знешніх касых цягліцах, дапамагаючы ўмацаваць гэтыя групы цягліц.

Стоячы бакавы выгіб

ГэтаепрактыкаваннеУ асноўным працуе знешнія касыя мышцы і шырокія мышцы спіны - Latissimus dorsi. Стоячы, сагніце сваё цела направа, адчуваючы расцяжку і скарачэнне ў вашых знешніх касых цягліцах. Пасля завяршэння практыкавання з правага боку, паўтарыце з левага боку, каб пераканацца, што мышцы абодвух бакоў працуюць раўнамерна.

Просты стоячы наперад

Гэта практыкаванне ў першую чаргу арыентуецца на сцягна. Стоячы, пакладзеце адну нагу спераду, трымайце спіну прама і пакладзеце рукі на сцягна. Затым складзіце наперад ад сцёгнаў праз другую нагу, адчуваючы расцяжку ў сцягна. Паўтарыце гэта практыкаванне, каб павысіць яго эфектыўнасць.

Матылёк поза

ГэтаепрактыкаваннеУ першую чаргу накіраваны на мышцы аддуктара. Пачніце з сядзення са сагнутымі каленямі і падэшвай ног разам, трымаючы спіну прама. Затым акуратна пакладзеце рукі на калені і паспрабуйце наблізіць сцягна і калені да падлогі, адчуваючы расцяжку і скарачэнне ў цягліцах аддуктара.

Калыска дзіцячая поза

Гэта практыкаванне ў асноўным нацэлена на мышцы згінальніка сцягна. Сядзьце на падлогу, трымайце спіну прама і павольна цягнеце адну нагу да грудзей, паварочваючы сцягна вонкі. Паўтарыце гэта практыкаванне з другой нагой, каб старанна працаваць з згінальнымі цягліцамі сцягна.

Сядзеная поза голуба

Гэта практыкаванне ў асноўным нацэлена на пярэднюю цягліцу Tibialis. Сядзьце на падлогу, пацягніце правую руку назад і ўтрымлівайце правую нагу, а потым пакладзеце правую нагу на левае калена. Далей паўтарыце гэта дзеянне левай рукой, трымаючы левую нагу і пакладзеце яе на правае калена, каб усебакова працаваць з пярэдняй мышцы Tibialis.

Наперад

Калі мы сядзім на падлозе разам з нагамі і расцягнуліся, нахіляючыся наперад, у першую чаргу ўключае ў сябе сцягна і цягліцавыя мышцы. Гэта дзеянне не толькі выпрабоўвае гнуткасць нашага арганізма, але і ўмацоўвае нашы суставы і цягліцавыя мышцы.

Пастая

Пастаянка, а, аёгаПастаіце, выклікаюць баланс цела і глыбока працуюць у ніжняй частцы спіны і чатырохгаловай мышцы. Падчас практыкі пакладзеце левую нагу наперад, сагнуўшыся пад вуглом 90 градусаў, схапіўшы правую нагу і пацягнуўшы яе да таліі, гарантуючы, што вы адчуваеце паварот у ніжняй частцы спіны і расцяжку ў пярэдняй частцы сцягна. Затым пераключыце ногі і паўтарыце практыкаванне для дасягнення двухбаковых трэніровак. Гэтая поза падыходзіць для пачаткоўцаў ёгі, але забяспечвае дакладнасць падчас практыкі, каб пазбегнуць траўмаў. Для больш дакладных рэкамендацый рэкамендуецца захаваць калекцыю навуковых анатамічных ілюстрацый для ёгі для зручнай даведкі.