Расцяжкаёгамае вырашальнае значэнне, незалежна ад таго, ці вы аматар фітнесу, які рэгулярна займаецца спортам, ці офісны работнік, які сядзіць доўгі час. Аднак дасягненне дакладнай і навуковай расцяжкі можа быць складанай задачай для пачаткоўцаў у ёзе. Таму мы настойліва рэкамендуем 18 ілюстрацый ёгі высокай выразнасці, якія выразна паказваюць мэтавыя зоны расцяжкі для кожнай позы, што дазваляе пачаткоўцам лёгка авалодаць ёгай.

Заўвага:Падчас практыкі засяродзьцеся на дыханні! Пакуль вы выконваеце павольныя і мяккія расцяжкі, болю не павінна быць. Рэкамендуецца ўтрымліваць кожную позу ёгі ад 10 да 30 секунд, каб ваша цела магло цалкам расцягнуцца і расслабіцца.

Поза сабакі, апёршанай уніз, з дапамогай сцяны

Гэта практыкаванне задзейнічае шырокія мышцы спіны і грудзей — найшырэйшую мышцу спіны і вялікую грудную мышцу. Станьце на пэўнай адлегласці ад сцяны, трымаючы цела паралельна падлозе, пераканаўшыся, што спіна застаецца роўнай. Затым павольна нахіліцеся ад грудзей, адчуваючы, як мышцы спіны і грудзей расцягваюцца і скарачаюцца, эфектыўна працуючы над гэтымі групамі цягліц.

Паварот хрыбетніка ў становішчы лежачы на спіне

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на прапрацоўку ягадзічных мышцаў і вонкавых касых цягліц. Лежачы на спіне, сагніце правае калена і павярніце корпус налева. Падчас гэтага працэсу вы адчуеце расцяжэнне і скарачэнне ягадзічных мышцаў і вонкавых касых цягліц, што дапаможа ўмацаваць гэтыя групы цягліц.

Бакавы нахіл стоячы

Гэтапрактыкаванніу асноўным працуюць вонкавыя касыя мышцы і шырокія мышцы спіны — найшырэйшыя мышцы спіны. Стоячы, нахіліце цела направа, адчуваючы расцяжэнне і скарачэнне вонкавых касых мышцаў. Пасля завяршэння практыкавання з правага боку паўтарыце яго з левага боку, каб пераканацца, што мышцы абодвух бакоў працуюць раўнамерна.

Просты нахіл наперад стоячы

Гэта практыкаванне ў першую чаргу накіравана на прапрацоўку падкаленных сухажылляў. Стоячы, пастаўце адну нагу наперад, трымайце спіну прама і пакладзеце рукі на сцёгны. Затым нахіліцеся наперад ад сцёгнаў да другой нагі, адчуваючы расцяжэнне ў падкаленных сухажыллях. Паўтарыце гэта практыкаванне, каб павысіць яго эфектыўнасць.

Поза матылька

Гэтапрактыкаванніу першую чаргу накіравана на прывадныя мышцы. Пачніце з таго, што сядзьце, сагнуўшы калені і злучыўшы ступні, трымаючы спіну прама. Затым акуратна пакладзеце рукі на калені і паспрабуйце наблізіць сцёгны і калені да падлогі, адчуваючы расцяжэнне і скарачэнне прывадных цягліц.

Поза калыскі для дзіцяці

Гэта практыкаванне ў асноўным накіравана на прапрацоўку цягліц-згінальнікаў сцягна. Сядзьце на падлогу, трымайце спіну прама і павольна падцягніце адну нагу да грудзей, паварочваючы сцягно вонкі. Паўтарыце гэта практыкаванне з другой нагой, каб старанна прапрацаваць мышцы-згінальнікі сцягна.

Поза сядзячага голуба

Гэта практыкаванне ў асноўным накіравана на пярэднюю большеберцовую мышцу. Сядзьце на падлогу, адвядзіце правую руку назад і вазьміце правую нагу, затым пастаўце правую нагу на левае калена. Далей паўтарыце гэтае дзеянне з левай рукой, вазьміце левую нагу і пастаўце яе на правае калена, каб усебакова прапрацаваць пярэднюю большеберцовую мышцу.

Нахіл наперад

Калі мы сядзім на падлозе, звёўшы ногі разам і выцягнуўшы іх, нахілы наперад у першую чаргу задзейнічаюць мышцы задняй паверхні сцягна і ікроножныя мышцы. Гэта дзеянне не толькі правярае гнуткасць нашага цела, але і ўмацоўвае мышцы задняй паверхні сцягна і ікроножныя мышцы.

Поза выпаду

Поза выпаду, аёгаПастава, якая стымулюе раўнавагу цела і глыбока прапрацоўвае мышцы ніжняй часткі спіны і квадрыцэпсы. Падчас практыкавання пастаўце левую нагу наперад, сагнуўшы яе пад вуглом 90 градусаў, адначасова вазьміцеся за правую ступню і падцягвайце яе да таліі, адчуваючы паварот у паясніцы і расцяжэнне ў пярэдняй частцы сцягна. Затым памяняйце нагі і паўтарыце практыкаванне, каб дасягнуць двухбаковай трэніроўкі. Гэтая пастава падыходзіць для пачаткоўцаў у ёзе, але будзьце ўпэўненыя ў дакладнасці падчас практыкі, каб пазбегнуць траўмаў. Для больш дакладных рэкамендацый рэкамендуецца мець падборку навуковых анатамічных ілюстрацый па ёзе для зручнасці.