Устаньце ў позу горы, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў.
Павярніце пальцы ног вонкі прыблізна на 45 градусаў.
Удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік, выдыхніце, сагніце калені і прысядзьце.
Злучыце далоні перад грудзьмі, прыціснуўшы локці да ўнутранага боку сцёгнаў.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

2. Нахіл стоячы наперад з выцягнутымі рукамі назад

Устаньце ў позу горы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
Сашчапіце рукі за спіной, на ўдыху выцягнеце пазваночнік.
Выдыхніце, павольна нахіляючыся наперад.
Выцягніце рукі як мага далей назад і ўверх.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

3.Пастава воіна I

Устаньце ў позу горы, расставіўшы ступні шырэй, чым даўжыня адной нагі.
Правую нагу павярніце на 90 градусаў, а левую - злёгку ўнутр.
Павярніце сцягна ў правы бок, удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік.
З выдыхам сагніце правае калена, каб утварыць кут 90 градусаў паміж сцягном і галёнкай.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў, затым памяняйце бок.

4.Пастава кошкі-каровы

Пачніце на руках і каленях, рукі і ногі на шырыні сцёгнаў.
Трымайце рукі і сцягна перпендыкулярна дыванку.
Удыхніце, падымаючы галаву і грудзі, выдыхніце, акругліўшы спіну.
Засяродзьцеся на падаўжэнні хрыбетніка пазванок за пазванком.
Паўтарыце 5-8 раўндаў.

5.Пастава планкі

Пачніце са становішча лежачы на дыванку, паклаўшы рукі каля грудзей.
Трымайце ногі на шырыні сцёгнаў, выдыхніце і задзейнічайце стрыжань.
Выпрастаць рукі і ногі, утрымліваючы становішча планкі.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

6.Сабака, якая глядзіць уніз

Пачніце з позы планкі, падымаючы сцягна ўверх і назад.
Моцна ўпрыцеся ступнямі ў зямлю, напружце сцягна і адсуньце іх назад.
Выцягніце пазваночнік і выпрастаць рукі.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

7. Скручванне пазваночніка сядзячы

.Сядзьце на кілімок, выцягнуўшы ногі прама перад сабой.
Пастаўце левую нагу на ўнутраную або знешнюю частку правага сцягна.
На ўдыху выцягніце пазваночнік, рукі развядзіце ў бакі.
Выдыхніце, паварочваючы корпус налева.
Прыцісніце правую руку да вонкавага боку левага сцягна.
Пакладзеце левую руку ззаду на кілімок.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў, затым памяняйце бок.

8.Поза вярблюда

Укленчыце на дыванку, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
Пакладзеце рукі на сцягна, удыхніце, каб падоўжыць пазваночнік.
Выдыхніце, нахіліўшыся назад, паклаўшы рукі на пяткі па чарзе.
Пачаткоўцы могуць выкарыстоўваць блокі ёгі для падтрымкі.

Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

9.Пастава героя з нахілам наперад

Устаньце на калені на дыванку, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў.
Сядзьце на пяткі, затым нахіліце тулава наперад.
Выцягніце рукі наперад, упіраючыся ілбом у кілімок.
Затрымайцеся на 5-8 удыхаў.

10.Пастава трупа

Ляжце на спіну на кілімок, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў.
Пакладзеце рукі па баках далонямі ўверх.
Зачыніце вочы і медытуйце 5-8 хвілін.